Вчимося турбуватися про себе: де практичним психологам-початківцям знаходити ресурси для відновлення

Олена ШРАМКО, психолог-консультант, 

Президент Київської Асоціації тілесно-орієнтованої психотерапії

Відчуття безпорадності, розгубленості, збентеженості часто супроводжують початковий етап професійного становлення практичного психолога. Тому для нього стає актуальною проблема збереження ресурсного стану, вміння точно усвідомлювати свої потреби, турбуватися про себе, раціонально та адекватно використовувати власну енергію, зберігати себе у спілкуванні з іншими

Під час навчання у вищих навчальних закладах майбутніх психологів послідовно навчають, як бути емпатійними, підтримуючими, включеними. Однак ніхто не вчить їх системи захисту, самопідтримки, вміння своєчасно дистанціюватися і від’єднатися, відновити ресурси. Через деякий час, якщо психолог не опанував ці навички, у нього може з’явитися фізичне, емоційне та розумове виснаження.

Тіньові сторони роботи психолога-консультанта

Постійний контакт з людьми, які потребують допомоги і переважно перебувають у скрутних, несприятливих умовах, вимагає від психолога співчуття та співпереживання. Щоденна душевна віддача, прояви емпатії можуть включити механізми ретравматизаціі психолога. Проблеми клієнта зрезонують із проблемами психолога-консультанта, і він може емоційно включитися та відгукнутися частинками власної внутрішньої «зраненої дитини». Так, співпереживання активізує особисті невідпрацьовані травми консультанта, і йому потрібно дедалі більше психологічних захистів, щоб уберегтися від емоційного болю. Надалі гіперемоційне співпереживання може змінитися нападами байдужості, холодності і навіть роздратуванням на клієнта, від яких, власне, починається відлік дискваліфікації психолога. Зустрічі з клієнтом стають небажаними, психолог усіляко їх уникає та ухиляється від роботи. А це викликає гостре невдоволення собою, появу болісного відчуття своєї неспроможності та некорисності.

Кожна професія залишає свій відбиток на особистості людини. Але особливо впливають такі види діяльності, які передбачають щоденне спілкування з людьми, що пов’язане з великою інтелектуальною та емоційною напругою. Зовсім уникнути негативного впливу неможливо, але якщо йому не опиратися та не протистояти, то вже за 5−7 років молодий фахівець опиниться у деформованому світі. Якщо людина обирала професію, не маючи уявлення про її тіньові сторони, ймовірність розчарування та низьких професійних результатів у неї дуже висока.

Щоб працювати з клієнтами, необхідно міцно стояти на власних ногах

 

Під час консультації, у момент приєднання до клієнта, психолог несвідомо вступає у тілесний резонанс. Подібна включеність допомагає не лише зрозуміти іншу людину, а й дати їй відчути прийняття, безпеку. Без подібної риси психологу складно стати дійсно професіоналом. Однак це переживання почуттів та відчуттів іншої людини може викликати внутрішні конфлікти у самого психолога, про що вже згадувалося на початку статті. Тому, перш ніж працювати з клієнтом, консультанту корисно добре заземлитися..

Заземлення ― це термін тілесно-орієнтованої психотерапії, авторство якого належить засновнику біоенергетики, автору книги «Збірник енергетичних вправ» Олександру Лоуену. Він означає чуттєвий контакт між ногами і землею. Фактично, йдеться про потік енергії, який перетікає у стопи та далі, у землю. У цьому випадку людина поєднана із землею, вона не «літає у повітрі» та не «піднята» над нею. Іншими словами ― бути заземленим означає міцно стояти ногами на землі. При цьому людина знає, де стоїть і, отже, хто вона є. Вона перебуває у контакті зі своїми імпульсами і почуттями. У широкому сенсі відчуття заземлення дає змогу встановити контакт з реальністю. Якщо особистість вкорінена в землі, значить ідентифікована з власним тілом. Заземлення приводить людину до стану, коли її центр тяжіння опущений трохи нижче, ніж звичайно, тобто ближче до землі. Безпосередня мета заземлення ― збільшити відчуття безпеки.

Відпустити себе ― значить опуститися вниз, адже ми постійно несвідомо підтримуємо себе припіднятими. Боїмося падіння, провалу, боїмося зазнати невдачі і, відповідно, боїмося дозволити собі віддатися власним почуттям. Коли ноги стають провідниками енергії, з’являється можливість відчути своє Я (self), сконцентроване у нижній частині черевної порожнини. Біоенергетика підкреслює необхідність заземлення або вкорінення у фізичних, емоційних та інтелектуальних процесах людини. Олександр Лоуен писав: «Ми починаємо з ніг та стоп, тому що вони ― основа і опора его-структури. У них є й інша функція. За допомогою ніг і стоп ми зберігаємо контакт з єдиною незмінною реальністю в наших життях ― із землею».

Вправи на заземлення допоможуть краще почуватися у контакті

Проводячи майстер-класи на психологічних конференціях, я маю можливість спостерігати за учасниками. Що найперше кидається в очі ― наскільки погано люди заземлені. А це означає, що людина невпевнена в собі, у неї маса страхів, комплексів, немає відчуття підтримки, що призводить до уникання, нездатності впоратися із сильними почуттями. Тілесні психотерапевти впевнені: якщо клієнт прямо не висловив свою проблему, сам не знає чого хоче, треба завжди починати працювати з ногами, тобто з опорами. Це найправильніший шлях.

Існують дві базові вправи, які застосовуються у тілесній психотерапії. Рекомендуємо виконувати їх перед роботою, оскільки заземлення реально допоможе перебувати у глибокому контакті з клієнтом, проявляти емпатію і водночас залишатися у контакті із самим собою, відстежувати свої почуття та реакції. Тобто, вміти приймати клієнта та турбуватися про нього, не заражаючись його емоціями.

Якщо ж фахівець не мав змоги чи бажання займатися вправами (які, до речі, сам Олександр Лоуен виконував щодня і дожив до глибокої старості, зберігаючи ясний розум та величезну працездатність), то вже у момент консультації слід стежити, щоб його ноги були заземлені, ступні розслаблені, і в них відчувалася енергія. Необхідно зробити глибокий вдих і подумки видихнути у стопи, уявляючи, як завдяки потоку повітря ноги вкорінюються, вростають в підлогу, наче коріння дерева, із кожним видихом все глибше та глибше. Заземлення тісно пов’язане з диханням. Що більше людина заглиблюється у себе, то глибшим стає її дихання.

Центрування як шлях до внутрішньої гармонії

Наступний важливий аспект для безпечного спілкування з клієнтами ― центрування. Цей термін також використовується у тілесній терапії і означає рух до гармонійного дихання та емоційної рівноваги. Більшість східних вчень надають великого значення центруванню у нижній частині черевної порожнини. В японців, наприклад, є поняття хари (hara). Цим терміном позначають одночасно живіт та якість життя людини, центрованої в згаданій частині тіла. Точне місце центрування ― на 5 сантиметрів нижче від пупка. Якщо людина центрована у цій точці, можна сказати, що вона гармонійна як у фізіологічному, так і в психологічному плані. Гармонійна людина урівноважена та спокійна, всі її рухи невимушені і скоординовані.

Вмістилище гармонії

У тілесно-орієнтованій психотерапії є вправа на знаходження центру в тілі. Після її проведення, під час шерінгу (обміну думками та враженнями між учасниками терапевтичної групи) більшість людей, зокрема і психологи, визначають центр у будь-якій точці верхньої частини тіла, переважно в голові. Зазвичай голову сприймають як «вмістилище» его, центр свідомості та обдуманої поведінки. Нижній, або тазовий, центр, навпаки, вважають осередком неусвідомленої та інстинктивної поведінки. Значення цього центру стає очевидним, якщо згадати, що лише 10% наших рухів є усвідомленими, тоді як 90% ― неусвідомлені.

Живіт буквально означає «життя». Наше тіло «посаджено» у «корзину» тазу. У животі відбувається зачаття індивідуума, звідти він виходить вниз у світ Божий. Втрата контакту із цим життєвим центром порушує гармонію і призводить до тривожності та почуття небезпеки.

Варто зазначити, що дихання та емоції глибоко пов’язані. Кожна емоційна зміна призводить до зміни дихання, переконаний тілесний терапевт Володимир Баскаков. Нині описано специфічні паттерни дихання, пов’язані з тривогою, гнівом, сумом, надією, радістю тощо.

Дихання може бути розбалансованим на двох рівнях:

• співвідношення грудного і черевного дихання;
• співвідношення вдиху і видиху.

Паттерн(англ.'patter ― зразок, шаблон, система) ― це сукупність стереотипних поведінкових реакцій чи послідовностей дій 

Паттерни дихання

Паттерни дихання можуть змінюватися залежно від ситуації, самопочуття, емоційного стану тощо. Однак, якщо людина «застрягає» в одному з паттернів, можна сказати, що вона недостатньо центрована, тобто накопичує забагато або, навпаки, замало енергії, чи недостатньо або надмірно її витрачає.

Робота з вдихом допомагає під час переживання тривоги, безнадійності, печалі, загальної астенізації. Для стимуляції можна зробити такі вправи:

• вдихаючи, м’яко потягнутися вгору;
• піднімати та опускати, зводити та розводити кінцівки на вдиху тощо.

Робота з видихом рекомендується за умови виникнення надмірного контролю, блокування гніву, при надлишку напруги.

При хорошому рівні центрування людина перебуває в контакті зі своїми емоціями, усвідомлює їх та має можливість вибору в кожній конкретній ситуації ― висловлювати свої почуття чи стримувати їх (але не придушувати!). Придушення, репресії емоцій часто призводять до депресії. Добре центрована людина «може собі дозволити» не пригнічувати власних почуттів, але й не виплескувати їх нестримно.

Віднаходимо та накопичуємо ресурси

 

Якщо психолог не піклуватиметься про себе, через деякий час він емоційно «вигорить», і улюблена професія повернеться до нього зворотною, малосимпатичною стороною. Зберегти своє здоров’я, новизну сприйняття, задоволення від роботи під силу такому фахівцеві, який знає, як перебувати в глибокому контакті зі своїм тілом і, відповідно, із самим собою. Однієї інтелектуалізації тут замало, треба вміти відчувати своє тіло, перебувати з ним у гармонії.

Бути добре заземленим і центрованим ― значить легко зберігати свої кордони, адекватно розподіляти енергію. Тобто, не більше, ніж цього потребує контакт, але й не менше, інакше взаємодія з клієнтом буде неглибокою. Почуваючись добре, фахівець не дозволить ні собі, ні своєму клієнтові повторно травмуватися.

Варто пам’ятати: щоб стати хорошим спеціалістом, потрібно на щось спиратися. Опора ― це наші ресурси, тому в житті психолога має бути місце не лише для професійного подвигу, а й для відновлення всього організму. Принцип особистого захисту простий, його можна висловити одним словом ― баланс. Рівновага між витратою ресурсів та їх відновленням дає змогу зберегти здоров’я та працездатність на довгі роки. Важка робота передбачає якісний відпочинок. Щоб ефективно відновитися, треба просто прислухатися до себе. І обирати саме той вид відпочинку, який відповідає витраченому ресурсові.

Важлива роль мистецтва

Багатим джерелом емоцій є мистецтво. Усвідомлення себе як творчої людини є набагато ширшим і глибшим, ніж усвідомлення себе лише як фахівця у галузі психології. Тому варто певну частину свого часу присвячувати творчості, яка дає змогу реалізувати себе цілісно та вільно. Це може бути музика, подорожі, рукоділля, кулінарія, ігри з дітьми, читання книг, які змушують замислитись, танці, кіно, малювання ― все, що завгодно, засобів для самовираження достатньо.

Відзначимо, що їх мета ― не імітація загальноприйнятих уявлень про творчість, а вихід з ролі психолога у повсякденному житті. Саме вихід зі звичної ролі дає впевненість у тому, що ми можемо нею керувати.

Шляхи самозбереження

Варто поєднувати роботу з навчанням, дослідженнями, написанням статей чи творів та обов’язково приділяти увагу своєму здоров’ю: необхідно достатньо спати, вміти медитувати, розслаблятися. Бажано займатися спортом, більше рухатися, прогулюватися в будь-яку погоду. Необхідно брати участь у семінарах, конференціях, де є можливість зустрічатися з новими людьми і обмінюватися досвідом з колегами. Важливо постійно підтримувати високий професійний рівень, проходити особисту терапію, супервізію, відвідувати Балінтовскі групи тощо.

Балінтовскі групи ― тимчасові об’єднання лікарів, психологів та соціальних працівників. Допомагають професійно зростати, зменшувати рівень стресів, пов’язаних із роботою, та запобігають «вигоранню». Ідея створення подібних груп взаємної підтримки належить психотерапевту Міхалю Балінту. Групова робота полягає в обговоренні окремих випадків із практики учасників цих об’єднань

Перебуваючи у контакті з клієнтами, особливо важкими, психолог має навчитися відстежувати власні тілесні відчуття. У цьому допоможуть такі рекомендації:

• слід чітко розділяти свої власні емоції та емоції співпереживання, які виникли у резонансі. Сльози, тремтіння та розгубленість, які були «спіймані» від партнера та пережиті разом з ним, не матимуть негативного впливу, якщо вони усвідомлені та виражені (знову ж таки, якщо психолог добре заземлений!);
•  час від часу слід «сканувати» своє дихання — його затримка є ознакою того, що психолог входить у небезпечну для себе емоційну зону;
• будь-який тілесний прояв (неконтрольоване тремтіння, сльози, поява невмотивованого роздратування, підвищене серцебиття), при якому звужується сприйняття і виникає відчуття, що з цього стану неможливо вийти, бо він некерований, свідчить про те, що треба терміново від’єднуватися від клієнта: змінити позу, ритм дихання, встати, пройтися, подивітися у вікно ― тут підійде будь-яка зміна положення тіла;
• слід навчитися розслаблятися, відволікаючись від думок і зосереджуючись на приємних відчуттях власного тіла, та даруйте собі це задоволення щоразу після важких клієнтів.

І головне ― не варто втрачати почуття гумору, позитивного ставлення до себе, до людей і до світу. У кожній скрутній ситуації на нелегкому шляху становлення психолога-початківця треба намагатися побачити нові можливості для себе, свого розвитку та реалізації в професії.

  

Біоенергетичні вправи на заземлення

Вправа 1

Станьте, розставивши стопи на відстані близько 25 сантиметрів і розгорнувши їх трохи всередину, щоб злегка потягнути сідничні м’язи. Нахиліться вперед і торкніться підлоги пальцями обох рук. Коліна злегка зігнути. Уся вага тіла має припадати на стопи, не переносьте її на руки.

Розслабте шию, наскільки це можливо, дайте голові вільно звиснути. Дихайте ротом спокійно і глибоко. На час вправи забудьте про дихання через ніс. Дозвольте вазі тіла «перетекти» вперед так, щоб вона припала на передні частини стоп. П’яти можуть ледь-ледь відриватися від підлоги.

Обережно розпрямляйте ноги, доки не натягнуться підколінні сухожилля. Однак, вони не повинні випрямитися повністю або бути заблокованими. Утримуйте цю позицію близько хвилини. Якщо з’явиться тремтіння у ногах ― це чудово, значить, заблокована енергія звільнилася. Олександр Лоуен рекомендував робити свої вправи до відчуття приємної втоми і саме цей критерій вважав головним. Адже кожній людині може знадобиться різний час на виконання вправи.

Вправа 2

Особливість другої вправи полягає у тому, що вона змушує тіло відкрити дихання і більше завантажити ноги. Її коректне виконання допомагає позбутися напруги. Її постійно виконують люди, які практикують Тайцзі ― один з різновидів китайського бойового мистецтва.

Встаньте, розставте стопи на відстань близько 50 сантиметрів одна від одної, злегка розвернувши миски ніг всередину. Тепер упріться кулаками в поперек так, щоб кісточки великих пальців були розгорнуті вгору.

Не відриваючи п’ят від підлоги, зігніть обидва коліна, наскільки зможете. Прогніться назад, не прибираючи кулаків з попереку. Обов’язково стежте за тим, щоб вага залишалася зміщеною вперед і припадала на передні частини стоп. Дихайте глибоко, задіюючи живіт.